Зародыши пшеницы: польза, дозировка и применение

Узнайте, почему зародыши пшеницы так питательны

Зародыши пшеницы — это небольшая, но невероятно насыщенная питательными веществами часть ядра пшеницы. Зародыши пшеницы содержат растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, тиамин и витамин Е. Ореховый сладкий вкус делает их универсальным ингредиентом во многих рецептах.

Узнайте о зародышах пшеницы, их питательной ценности, хороших источниках, рекомендуемом потреблении и многом другом.

id-art / Getty Images

Цельнозерновые зерна, как и цельная пшеница, содержат три части: отруби (внешний волокнистый слой), зародыш (зародыш, богатый питательными веществами) и эндосперм (питание зародыша, самая большая и крахмалистая часть).

Зародыш пшеницы – это зародыш пшеничного зерна (или ядра); у него есть потенциал прорастить новое зерно. В процессе помола муки зародыш отделяется от эндосперма. Когда это происходит, зерно перестает быть цельным, и из этой формы зерна изготавливаются изделия из белого хлеба и другие рафинированные крахмалы.

Зародыши пшеницы являются концентрированным источником антиоксидантов, таких как полифенолы, каротиноиды и токоферолы (витамин Е). Белки зародышей пшеницы содержат аминокислоты, в частности метионин, треонин и лизин. Зародыши пшеницы содержат полиненасыщенные жиры, витамины группы В (фолиевую кислоту и тиамин), минералы, калий, фосфор, селен и цинк.

Одна порция, равная примерно 2 столовым ложкам зародышей пшеницы, содержит примерно:

Он также содержит широкий спектр микроэлементов, в том числе (приблизительные количества):

Дневная норма объясняет, какая часть конкретного питательного вещества способствует рекомендуемой ежедневной дозе. Потребности в питательных веществах зависят от возраста, пола и других переменных. Производители продуктов питания должны указывать определенные микроэлементы, включая витамин D, кальций, железо и калий.

Зародыши пшеницы содержат много полезных питательных веществ, в том числе витамин Е, жирорастворимый витамин, который может предотвратить образование активных форм кислорода (АФК), которые могут повредить клетки. Большинство исследований зародышей пшеницы и их влияния на здоровье проводилось на животных или в пробирках. Необходимы дополнительные исследования на людях.

Зародыши пшеницы могут служить хорошим источником растительного белка, типа железа, называемого негемовым железом (содержащимся в растительных продуктах), и полезных жиров для людей, которые следуют вегетарианскому или веганскому плану питания. Когда из рациона исключаются продукты животного происхождения (содержащие гемовое железо), необходимо уделять больше внимания потреблению железа, поскольку негемовое железо не так легко усваивается.

Добавление в пищу продуктов, содержащих витамин С, может помочь улучшить усвоение железа. Если вы добавляете зародыши пшеницы в овсянку, сочетайте ее с ягодами для лучшего усвоения.

Питание является одним из наиболее важных изменяемых факторов, способствующих здоровью кишечника. В одном исследовании участники, которые потребляли хлеб, обогащенный зародышами пшеницы, имели положительные изменения в здоровых бактериях в кишечнике и сообщили об улучшении качества жизни в отношении газов и вздутия живота.

Исследователи пришли к выводу, что кратковременный прием 6 г хлеба, настоянного на зародышах пшеницы, по сравнению с обычным белым хлебом улучшает здоровье кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить долгосрочные последствия.

Не существует волшебной еды для похудения, но добавление зародышей пшеницы в ваш рацион может помочь вызвать чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Если вы будете сыты в течение длительного времени, это может привести к тому, что вы будете есть меньше во время еды, что приведет к потере веса.

Поскольку зародыши пшеницы богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой и содержат мало калорий, можно предположить, что при употреблении их в сочетании со здоровой диетой они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Однако в систематическом обзоре и метаанализе 2020 года (исследование, анализирующее множество исследований по этой теме) исследователи изучили влияние зародышей пшеницы на биомаркеры заболеваний метаболического синдрома (группы состояний, которые возникают вместе и могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта). , диабет 2 типа), включая глюкозу (сахар), холестерин и триглицериды в крови. Они не нашли достоверных доказательств, подтверждающих пользу.

Исследователи рекомендуют провести дальнейшее исследование с большим размером выборки и большей продолжительностью.