Познакомьтесь с витамином B9 (фолат/фолиевая кислота)

Эми Кэмпбелл, MS, RD, LDN, CDCES | 18 мая 2023 г.

Предпоследний витамин B в нашем обзоре семейства комплексов B — витамин B9. Этот витамин играет иную роль, чем его другие родственники из комплекса B. Чтобы узнать больше, продолжайте читать!

Витамин B9, возможно, более известен как фолат или фолиевая кислота. В чем разница между фолатом и фолиевой кислотой? Фолат — это естественная форма витамина B9, содержащаяся в продуктах питания. Когда фолат добавляется в пищу и добавки, он находится в форме фолиевой кислоты. Фолиевая кислота на самом деле усваивается лучше, чем фолат из пищи.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH), фолат необходим для образования ДНК и РНК. Этот витамин также играет роль в белковом обмене и вместе с витаминами B6 и B12 помогает расщеплять гомоцистеин. Гомоцистеин — это аминокислота, которая может быть вредной в больших количествах. Например, это связано с болезнями сердца. Вот некоторые другие функции фолиевой кислоты:

Беременным женщинам очень важно получать 600 микрограммов (мкг) ежедневно, чтобы снизить риск врожденных дефектов. Исследования показывают, что женщины, которые принимают добавки фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра, могут снизить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки на 72–100%.

Чтобы получать самые последние новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, полезные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей!

Метаанализ 30 рандомизированных контролируемых исследований показал, что прием добавок фолиевой кислоты привел к снижению риска инсульта на 10% и риска общих заболеваний сердца на 4%. Наибольшая польза наблюдалась у людей, у которых был более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и у которых не было заболеваний сердца.

Некоторые обсервационные исследования показывают, что люди, которые получают повышенное, чем в среднем, количество фолата из пищи или фолиевой кислоты из добавок в течение как минимум 15 лет, с большей вероятностью имеют меньший риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы. Интересно, что исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что обогащение рациона фолиевой кислотой (то есть добавление фолиевой кислоты в пищу) могло вызвать небольшое увеличение риска рака толстой кишки. Но, как пишет The Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т.Ч. Чана, одно из объяснений такого увеличения: большее выявление существующих опухолей в толстой и прямой кишке благодаря более широкому использованию колоноскопии. В целом данные показывают более низкий риск рака толстой кишки и молочной железы при большем потреблении фолата или фолиевой кислоты.

Фолат содержится в самых разных продуктах. В 1998 году FDA начало требовать от производителей продуктов питания добавлять 140 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты на 100 граммов обогащенного хлеба, круп, муки, макаронных изделий, риса и других зерновых продуктов, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Это помогло увеличить среднее потребление фолиевой кислоты примерно на 100 мкг/день.

Пищевые источники фолиевой кислоты включают:

Фолиевая кислота содержится в поливитаминах, витаминах для беременных, добавках комплекса B и добавках, содержащих только фолиевую кислоту. В ODS говорится, что обычные дозы варьируются от 680 до 1360 мкг ДФЭ (диетический эквивалент фолиевой кислоты) в добавках для взрослых и от 340 до 680 мкг ДФЭ в поливитаминах для детей.

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты следующая:

Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, поскольку она содержится во многих продуктах. Дефицит фолиевой кислоты обычно возникает наряду с дефицитом других питательных веществ из-за неправильного питания, алкоголизма и нарушений всасывания.

В группу риска по дефициту фолиевой кислоты входят:

Токсичность фолиевой кислоты из пищевых источников встречается очень редко. Но для фолиевой кислоты (из добавок) верхний предел составляет 1000 мкг для взрослых. Это связано с тем, что большое количество фолиевой кислоты, часто принимаемое для лечения анемии, может маскировать дефицит витамина B12; Дефицит витамина B12 может привести к необратимому повреждению головного, спинного мозга и нервов.

Количество фолиевой кислоты в типичных поливитаминных добавках недостаточно велико, чтобы причинить вред.